So sieht's aus.

Das Faszientraining – Effektiv für den gesamten Körper!

Sie umhüllen die Muskeln, sie sind das neueste Ziel ambitionierter Sportler: Faszien. Besonders Frauen sind an dem auch zu Hause leicht durchführbaren Faszien-Training interessiert, da die Workouts mit der Schaumstoffrolle das Bindegewebe stärken sollen. Aber auch für Männer ist das Training mit der Faszien-Rolle sehr interessant, nicht umsonst trainiert auch die Fußball-Nationalmannschaft ihre Faszien. Als Faszien bezeichnet man das gesamte Bindegewebe (Kapseln, Bänder, Sehnen und Bindegewebsschichten), welches extrem wichtig für Beweglichkeit, Koordination, Stabilität und Kraftübertragung ist. Wir verraten mehr über das tolle Training:

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Verklebte Faszien können im Alltag und beim Sport Probleme bereiten, Nacken-, Rücken- oder Gelenkschmerzen verursachen. Die mit Druck und Bewegung funktionierende Faszien-Rolle hilft dabei, Verspannungen und Verklebungen im Bindegewebe zu lösen und die Durchblutung zu steigern. Mobilisation und Regeneration sollen dadurch gefördert, Muskeln und Bindegewebe elastischer, die Beweglichkeit insgesamt verbessert werden.

 Über lange Jahre hinweg wurde in den meisten Therapieformen fast ausschließlich auf Techniken zur Behandlung der Muskulatur gesetzt. Die Struktur des Bindegewebes (Faszien) fand so gut wie keine Beachtung. Das änderte sich mit der Erkenntnis, dass die Faszien einen großen Einfluss auf das körperliche Wohlbefinden des Menschen haben. Verklebungen und Bewegungsmangel der Faszien werden heute als mögliche Ursache für körperliche Beschwerden und die Abnahme der koordinativen Fähigkeiten betrachtet.

Nacken- oder Rückenschmerzen reduzieren, Beweglichkeit erhöhen

Nacken- oder Rückenschmerzen, Gelenk- oder Bauchschmerzen sowie Einschränkungen bei der Beweglichkeit können durch verklebte Faszien verursacht werden, die von Natur aus geschmeidig aneinander entlanggleiten sollen. Zum Glück lässt sich dagegen mit verhältnismäßig wenig Aufwand auch ohne Fitness-Studio etwas unternehmen. Benötigt wird nur eine sogenannte Faszien-Rolle, etwas Platz auf dem Fußboden und die richtige Anleitung für die entsprechenden Übungen.

 Die Faszien-Rollen stammen ursprünglich aus der Physiotherapie. Mittlerweile sind die in diversen Formen und Farben erhältlichen Rollen, jedoch über alle Sportbereiche hinweg kaum mehr wegzudenken und gehören zur Standardausrüstung von Personal Trainern, Sportvereinen und Fitness-Studios . Aktuelle wissenschaftliche Studien belegen, dass die Rolle sowohl in der Regenerationsphase als auch in der Verletzungsprävention einen wichtigen Beitrag leisten kann.

Faszien umschließen jeden Muskelstrang, jede Muskelgruppe jedes Blutgefäß im menschlichen Körper und gelten als Bindeglied zwischen den Körperschichten. Dieses Gewebe sorgt dafür, dass der Körper seine Form erhält und aufrecht gehalten werden kann. Verletzungen der Faszien durch Unfälle, einseitige Bewegungsabläufe oder auch durch psychischen Stress führen zur Entstehung sogenannter Triggerpunkte, die bei Belastung/Berührung schmerzen. Diese befinden sich häufig im Rücken, aber beispielsweise auch zwischen Daumenansatz und Mittelhandknochen (verursacht durch das Tippen an einer Tastatur).

Faszien-Training  steigert Kraft und körperliches Wohlbefinden in kürzester Zeit

Die durch Berührung, aber auch durch die Körperhaltung identifizierbaren Triggerpunkte in den Faszien können am besten durch manuellen Druck auf die entsprechenden Stellen gelöst werden. Diese mit Hilfe einer Faszien-Rolle auch flexibel und günstig selbst durchführbare Behandlung muss allerdings regelmäßig durchgeführt werden, um wirksam zu sein. Die Faszien-Rolle kann jederzeit und überall eingesetzt werden, zu Hause ebenso wie im Büro oder unterwegs. Der Zeitaufwand pro Training, das mehrmals wöchentlich durchgeführt werden sollte, liegt bei zehn bis fünfzehn Minuten – was wirklich machbar sein sollte, wenn man bedenkt, wie sehr man vom Faszientraining profitieren kann!

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Das Training mit der Faszien-Rolle steigert das körperliche Wohlbefinden schon nach wenigen Einheiten. Die mit der Rolle durchführbaren Übungen sind (auch für Männer) leicht zu erlernen. Für das Training auf dem Boden im Wohnzimmer oder im Büro empfiehlt es sich, einen Teppich oder eine andere rutschfeste Unterlage für die Rolle zu verwenden. Die meisten Übungen lassen sich problemlos auch an einer Wand durchführen. Für kleinere Muskeln und Muskelgruppen (zum Beispiel in der Hand) und tiefer gelegene Triggerpunkte empfiehlt es sich die Verwendung kleinerer Faszien-Rollen, bzw. Schaumstoffbälle und Duoballs verwenden. Wer seinen Körper rundum fit bzw. entspannen möchte, der sieht sich am Besten nach einem Set mit Rollen für alle Muskelgruppen um.

Die ersten Faszien-Rollen auf dem deutschen Markt bestanden aus Schaumstoff. Heute sind die meisten Modelle aus expandiertem Polypropylen (EPP), das geruchslos, wärmeformstabil und abriebfest ist. Man kann Faszien-Rollen in unterschiedlichen Härtegraden und diversen Größen erwerben. Für Rehabilitationszwecke empfiehlt sich eine weichere Rolle, die sich dem Körper besser anschmiegt. Härtere Rollen werden von Menschen mit größerer Muskelmasse (Sportler) und höherem Körpergewicht bevorzugt.

Beim Training auf die richtige Ausrüstung und Ausführung achten

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Beim Training der Faszien ist die korrekte Anwendung der Rolle von entscheidender Bedeutung. Bevor man loslegt, sollte man in bequeme Kleidung schlüpfen. Das muss keine Sportkleidung sein, ein Wohlfühlpullover und eine Jogginghose reichen vollkommen aus. Auf einer weichen, rutschfesten Unterlage, wie beispielsweise einer Isomatte, lassen sich die Übungen mit der Faszien-Rolle bequemer durchführen. Ein Teppich tut es aber auch. 

Man kann mit der in diversen Ausführungen erhältlichen Faszien-Rolle, Bindegewebe und Triggerpunkte im ganzen Körper trainieren - vom Trapezmuskel bis zur Ferse. Um die Übungsformen korrekt durchführen zu können, kann man sich natürlich im Fitnessstudio oder von einem Personal Trainier beraten lassen, da die Übungen aber auch nicht allzu kompliziert sind, kann man sich auch online gute Tipps holen und Videos im Internet anschauen.

Der Einstieg in das Training des Trapezmuskels gelingt beispielsweise am besten, wenn man die Faszien-Rolle vor sich auf den Boden legt, sich daraufsetzt und dann so abrollt, dass man mit den Schulterblättern aufliegt. Auch für das Training des Rückenstreckers und Gesäßmuskels beginnt der Einstieg durch einfaches Aufsetzen auf die Faszien-Rolle. Auch hier rollt man nach oben, jedoch nur bis zur Hälfte des Rückens. Abgerollt wird über das Gesäß. Bei allen Übungen ist es wichtig, dass die Rollbewegung nach Belieben wiederholt werden kann und man dabei permanent seine Körperspannung halten sollte.

Kleine Rolle mit großer Effektivität - ab nun heißt es, ran an die Faszien und hin zu mehr Fitness und Wohlbefinden!

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